Медиакарта
10:58 | 29 марта 2024
Портал СМИ Тюменской области

Фитнес дома

Занятия в домашних условиях – это неплохая альтернатива фитнесу в спортзалах. Конечно, набрать мышечную массу, не используя тренажеры, вряд ли удастся, но сбросить несколько лишних килограммов и поддерживать мышцы в тонусе все-таки можно. О том, что нужно знать, приступая к домашним тренировкам, нам поведал Руслан Лютенко, президент «Академии Профессионалов Фитнеса».

– Так как же заниматься в домашних условиях, чтобы это было результативно? Для этого, наверное, нужно иметь какой-то инвентарь?

– Вовсе нет, вполне можно заниматься без дополнительного оборудования. Да и зачем тратить большие деньги, когда есть упражнения, которые дадут тот же результат. Это называется кондиционная гимнастика – упражнения с собственным весом. В дальнейшем, чтобы увеличить нагрузку, вам могут потребоваться специальные утяжелители или жгуты, но на начальном этапе упражнения выполняются без какого-либо отягощения. К тому же их всегда можно усложнить. Например, если стандартные отжимания кому-то выполнять легко, можно положить ноги на возвышенность, тогда нагрузка увеличится.

– Можете привести для наших читателей несколько эффективных упражнений?

– Самые простые упражнения для грудных мышц и верхнего плечевого пояса – это отжимания с широкой постановкой рук. Если сложно отжиматься от пола, уменьшите нагрузку, согнув колени или отжимаясь от опоры – стула или скамьи. Но помните, что опора обязательно должна быть зафиксирована, иначе вы рискуете получить травму. Немаловажно и то, как вы будете выполнять упражнения. Самое главное – следить за техникой. Работая самостоятельно, можно иногда травмировать себя даже собственным весом. Поэтому на начальном этапе лучше, конечно, проконсультироваться со специалистом.

Привести в порядок верхнюю часть рук помогут так называемые обратные отжимания. Сядьте на стул или скамью, обопритесь руками на ее край, руки на ширине плеч. Медленно опуститесь на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, затем возвращаетесь в исходное положение. Совет: держите локти как можно ближе к корпусу во время всего движения, а корпус – как можно ближе к стулу. Если во время выполнения упражнения ноги выпрямлены – нагрузка увеличивается, если согнуты – уменьшается.

Девушки часто интересуются, как проработать область бедер. Здесь полезны такие базовые упражнения, как приседания и выпады. Приседания можно выполнять, ставя ноги на ширину плеч или еще шире. При этом колени направлены туда, куда смотрят носки, и не выходят за них, иначе нагрузка распределится неправильно. Для большей устойчивости можно подложить под пятки любую подставку около сантиметра высотой. В данном случае прорабатывается абсолютно вся область бедер плюс ягодичные мышцы. При широкой постановке ног будет больше задействоваться внутренняя поверхность бедра, а при узкой – внешняя.

– Эти упражнения действительно могут побороть жировые отложения в области бедер?

– Непременно, потому что улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом, и чем больше мышечной массы, тем больше организм тратит калорий, потому что мышцы нуждаются в питании. В целом жировые отложения есть там, где слабое кровообращение, соответственно нужно улучшать кровообращение в проблемных зонах, тогда и жира там будет накапливаться меньше.

– Как часто нужно заниматься, чтобы скорректировать фигуру?

– Тренироваться нужно минимум дважды в неделю. При этом неважно, чем вы будете заниматься – ходить, бегать или ездить на велосипеде – важен ваш уровень ЧСС. ЧСС – это частота сердечнососудистых сокращений, ваш пульс. Если вы хотите, чтобы основным источником энергии при занятиях выступали именно жиры, то ЧСС должна составлять 60–70% отмаксимальной. Максимальная ЧСС вычисляется просто: от 220 для мужчин и 228 для женщин отнимается возраст.

Кстати, если вы хотите заниматься бегом, то старайтесь делать это вдали от улиц, например, на стадионах, в парковых зонах, иначе вы можете только навредить себе, надышавшись на улицах газами, насыщенными свинцом. А если есть возможность, лучше все-таки посетить спортзал, тем более что выбор в Тюмени большой. Так, 1 июня откроется еще один спортивный клуб: «Максимум», по адресу ул. Эрвье, 14, к 2 – небольшой, но очень комфортный, с новейшим оборудованием.

– А как правильно питаться перед тренировкой в спортзале или дома?

– До тренировки – ничего жирного, за два часа нужно съесть немного продуктов, содержащих легко усваиваемые углеводы. А питание после тренировки зависит от цели ваших занятий. Если вы хотите похудеть, то также в течение двух часов после тренировки нельзя есть вообще, а пить можно только воду, никаких соков или чая.

– Как долго должна длиться тренировка?

– Чтобы насытить кровь кислородом, который нужен для распада жиров, требуется, как правило, 10-15 минут, соответственно заниматься меньше этого времени просто бессмысленно. В целом чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться минимум 30–40 минут. К тому же одни лишь занятия спортом не дадут вам гарантию результата, тут важно все в комплексе – режим, питание, отдых, физические нагрузки. Первые результаты, как правило, можно увидеть через 2 месяца. И не стоит откладывать на потом, начинайте заниматься прямо сейчас. Знаете, есть такое хорошее выражение – начинай новую жизнь не с понедельника, а с утренней зарядки.

Автор: Ольга Русакович