Растяжка с пользой

Вы убеждены в том, что фитнес – это тренировка, после которой не чувствуешь ни рук, ни ног от усталости? Мечтаете улучшить свою фигуру, избавиться от лишних килограммов и подтянуть контуры, но не готовы к изнуряющим занятиям? Тогда стретчинг – то, что вы искали.

Стретчинг (англ. stretching) – это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы. ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ

Поскольку все движения в стретчинге медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения организма. Зато у нее есть другие плюсы. В стретчинге происходит постоянная смена нагрузки и расслабления, поэтому он считается идеальным решением как для начала, так и для завершения занятия: в качестве разминки он разогреет мышцы и снизит опасность их растяжения, в качестве завершения тренировки – восстановит пульс, который увеличивается во время занятий.

К мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее. Суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс. Кроме того, занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

ВИДЫ СТРЕТЧИНГА

Наиболее распространенный и рекомендуемый вид растяжки – это растяжка статическая. Во время нее нужно удерживаться в каждом принимаемом положении на 30-60 секунд, сосредоточивая все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Такая растяжка мягко воздействует на мышцы, сухожилия и суставы. Растягивание происходит за счет расслабления мышц, которые растягиваются под весом вашего тела.

Динамической растяжкой называют вид стретчинга, состоящий из контролируемых движений ног и рук (как быстрых, так и медленных), которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. К ним относятся различные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: махи ногой к ладони вытянутой руки, при которых движения имеют цель и не переходят в баллистические. Баллистическая растяжка – это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы, наклоняясь, коснуться пальцами ног. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

– Всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

– Идеальное время для тренировки в растягивании – это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

– Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.