Основы питания: углеводы

Для чего нам нужны углеводы, почему они бывают простыми и сложными, как правильно закрывать «углеводное окно» – об этом и многом другом сегодня мы поговорим с тренером сети спортивных клубов CityFitness Владимиром Даценко.

– Для чего человеку необходимы углеводы?

– Начнем с того, что углеводы делятся на простые и сложные: простые состоят из нескольких молекул и быстро усваиваются (это кондитерские изделия, варенье и повидло, шоколад, сладкие напитки и сладкие фрукты), а сложные – из множества, и на то, чтобы расщепить их, уходит время (несладкие фрукты и овощи, зерновые, бобовые, макароны и другие продукты). Если говорить о желании быть стройным – а это одно из основных стремлений тех, кто занимается фитнесом, на данный момент – то лучше употреблять сложные углеводы. Поясню, почему.

Когда человек употребляет простые углеводы, концентрация сахара в крови резко возрастает, и организм не успевает использовать его в качестве энергии. Сахар постоянно нужен нашим клеткам в виде «топлива», поэтому углеводы необходимы, но в меру. Когда уровень сахара в крови поднимается выше определенной нормы, наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он «загоняет» в клетки, в том числе и в жировые, сахар и другие питательные вещества. После этого уровень сахара может упасть ниже нормы, и вы почувствуете вялость, сонливость, а в скором времени и голод.

Медленные углеводы не вызывают такого резкого повышения уровня сахара: когда он постепенно попадает в кровь, организм успевает его использовать и ничего не откладывает про запас.

– Значит, употребление быстрых углеводов провоцирует набор веса?

– На этот счет существуют различные теории. Я придерживаюсь следующей: полнота и стройность – это не калории, а сахар и инсулин. Все говорят о блюдах, что они слишком калорийны или малокалорийны. Но никто не может спорить с тем, что одинаковая по калорийности пища может по-разному влиять на тело. 1000 калорий из мяса и 1000 калорий из конфет окажут совершенно разный эффект. Можно даже употреблять большее количество калорий и при этом быть стройнее.

– Многие слышали термин «углеводное окно», но не все понимают его значение. Поясните, пожалуйста.

– Этот термин подразумевает такое состояние после тренировки, когда способность организма, мышц впитывать углеводы повышается, поскольку в этот момент они крайне необходимы для восстановления гликогена. Гликоген – это «законсервированная форма» углеводов, которые используются, когда нам требуется энергия для физической активности. «Углеводное окно» длится около 60 минут, и, принимая пищу в течение этого времени, мы стимулируем накопление мышечного гликогена. Поэтому специалисты рекомендуют съесть что-нибудь углеводное, например, фрукты, после тренировки, тогда восстановление пройдет быстрее. Важный момент: если вы планируете поесть после тренировки, то лучше сделать это сразу, чем через час или два, потому что иначе организм будет извлекать энергию из собственных тканей, чтобы восстановиться. Да, при этом, с одной стороны, сгорает жир, но с другой, – сгорают и мышцы, белки, аминокислоты, а для нашего тела это тревожный сигнал, и оно переключается в более экономный режим работы. Обменные процессы к этому времени уже затормозятся, и больший процент от съеденной в такой момент пищи перейдет в жир.

– Еще один термин, связанный с нашей темой, – низкоуглеводное питание.

– У большинства людей, которые придерживаются такого режима питания, происходит снижение веса. Низкоуглеводная диета не дает повышаться сахару в крови, соответственно инсулин не вырабатывается, жировые клетки не заполняются. У тех, кто употребляет мало углеводов, может возникать дефицит энергии, и чтобы его компенсировать, тело запускает с большей интенсивностью процесс синтеза глюкозы за счет жира и белка – глюконеогенез. И через пару недель организм адаптируется, и вы даже становитесь более энергичными и работоспособными.