Pump-аэробика. Делаем тело!

Памп-аэробика (от англ. «pump» – «насос», «накачивать») – силовая аэробика с мини-штангой (бодибаром) весом от 2 до 20 кг. Эта тренировка, известная также как Barbell Workout или боди-памп, помогает проработать основные группы мышц и создать красивый рельеф.

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Отличительные особенности данной тренировки – отсутствие танцевальных элементов и четкая структура занятия: в первую очередь прорабатываются крупные группы мышц, далее – отдельные мышцы и в заключение – упражнения на пресс. Основной целью занятий является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела.

Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений. Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц.

Основа памп-аэробики – это приседания, наклоны и жимы с бодибаром (сборной штангой с комплектом блинов от 2 до 10 кг и креплений для них). Тренировка длится 45-60 минут и подходит как мужчинам, так и женщинам от 18 до 50 лет.

Советы новичкам

1. Занятия с бодибаром, как правило, очень интенсивные и требуют хорошей физической подготовки. Поэтому перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях!

2. Учтите, что занятия памп-аэробикой не включают длительную кардио-разминку: на разминку выделяется около 5-7 минут в начале занятия. Поэтому, если вам требуется более 5-7 минут на разогрев мышц, стоит посетить перед pump-тренировкой кардио-зону с велотренажерами или беговой дорожкой на 10-15 минут.

3. В самом начале не используйте веса больше 2-3 кг, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера.

4. Одежда для pump-аэробики должна быть удобной, эластичной (в идеале изготовленной из специальных спортивных дышащих тканей), подходить по размеру, а у женщин еще и надежно фиксировать грудь. Из обуви можно выбрать удобные кроссовки. Волосы лучше убрать в хвост или пучок.

5. Постарайтесь не употреблять пищу за 1,5-2 часа до начала занятий.

Противопоказания к занятиям pump-аэробикой

Занятия запрещены:

– при варикозном расширении вен;

– тем, кто первый раз пришел на фитнес и никогда раньше не тренировался;

– при проблемах с опорно-дви-гательным аппаратом, травмах позвоночника или суставов;

– в период обострения любых форм заболеваний.

Pump-аэробика для занятий дома

Если у вас есть бодибар, вы можете тренироваться и дома. Для этого рекомендуется хотя бы 2-3 раза в неделю выполнять 3 следующих упражнения, прорабатывающих мышцы ног, спины и пресса.

Начать тренировку нужно с десятиминутной разминки, а затем приступать к основному комплексу.