Интервальная тренировка

Интервальные тренировки часто называют круговыми. Постоянное чередование силовых и аэробных нагрузок поможет в максимально сжатые сроки сжечь лишний жир, подтянуть живот и бока, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также существенно увеличить выносливость. О преимуществах интервальной тренировки нам рассказала Елена Бальчугова, старший тренер групповых программ сети спортивных клубов CityFitness.

– Каков принцип интервальной тренировки?

– Интервальная тренировка в зале групповых программ основана на принципе чередования аэробных интервалов средней, либо высокой интенсивности с силовыми интервалами. Тренировка организована следующим образом: в начале занятия проводится разминка, которая способствует разогреву тела, повышению пульса и подготовке мышц к работе. За разминкой следует аэробный интервал, цель которого – повысить пульс (направлен прежде всего на укрепление сердечно-сосудистой системы). В качестве аэробного интервала может использоваться танцевальная аэробная связка, танцевальная связка с использованием степ-платформы, прыжки со скакалкой и тому подобное. Далее следует силовой интервал, который может проводиться как с использованием различного силового оборудования (гантели, бодибары, медболы), так и без него. Данный интервал поможет сформировать красивый мышечный рельеф и укрепить различные группы мышц. В процессе тренировки происходит чередование примерно трех аэробных и трех силовых интервалов.

– В чем преимущество такого вида занятий?

– В этом случае расходуется большое количество калорий, тренировка способствует уменьшению массы тела, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и способствует формированию красивого мышечного рельефа. Главное преимущество данного вида тренировки заключается в том, что калории расходуются не только в процессе занятия, но и после него: тренировка достаточно интенсивная, и на восстановление организму требуется энергия.

– Необходимо ли какое-то дополнительное оборудование?

– Данный вид тренировки возможен как с использованием, так и без использования какого-либо оборудования. Если вы занимаетесь в зале групповых программ, то тренер может предложить вам поработать с различным оборудованием: на аэробном интервале можно использовать степ-платформу, коры, босу, на силовом интервале – различного вида отягощения (гантели, утяжелители, бодибары, медболы), амортизаторы.

– Можно ли организовать интервальную тренировку в домашних условиях?

– Да, такой вид занятий можно организовать самостоятельно, зная основы построения интервальной тренировки. В качестве разминки 10-15 минут походите на месте (при наличии дома беговой дорожки или степпера можно использовать их для разминки). Для аэробного интервала подойдет танцевальная связка, бег на месте либо на беговой дорожке, прыжки на скакалке, а в качестве силового интервала можно использовать набор силовых упражнений с отягощениями или без. Главный принцип – интервалы чередуются и следуют непосредственно один за другим, без отдыха. В этом случае тренировка будет успешной.

– Какова продолжительность тренировки, сколько калорий при этом расходуется?

– Продолжительность тренировки составляет 55-60 минут. Это занятие является одним из самых эффективных для снижения веса. За одно занятие можно потратить от 350 до 600 калорий ( а иногда и больше – в зависимости от используемого на уроке оборудования). Заключительный стрейч помогает вернуть пульс к исходному значению, восстановить дыхание, растянуть задействованные в тренировке группы мышц для их быстрого восстановления. Но нужно помнить, что данный вид тренировки предусматривает некоторые ограничения: не рекомендуется заниматься тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями – аритмией, стенокардией, гипертонией, варикозным расширением вен, болезнями суставов ног и позвоночника.