Как преодолеть стресс?

Феномен стресса, открытый канадским физиологом Гансом Селье, относится к числу фундаментальных проявлений жизни, так как позволяет нам приспосабливаться к изменениям во внешней среде за счет универсального комплекса нейрогуморальных реакций.

Этот термин был одним из символов медицины ХХ века, а затем, выйдя за ее пределы, в другие области науки и обыденное сознание современных людей стал очень многозначным. До сих пор не многие знают, что стресс бывает не только пагубным, но и полезным. Однако под стрессом чаще понимают реакции организма на регулярные негативные воздействия окружающей среды, что правильнее было бы называть дистрессом.

Регулярные стрессы чреваты соматическими симптомами (потерей веса, гастритом и язвой желудка, повышением артериального давления, болью в спине и сердце). Эти последствия – результат конфликта цивилизации с природой. Дело в том, что резкий прилив крови к мозгу и мышцам при стрессе увеличивает скорость реакции, а также силу и амплитуду мышц. Миллионы лет назад этот механизм был нужен для того, чтобы в опасной ситуации драться или убегать. Современному жителю мегаполиса нет необходимости реагировать на стресс так, как замыслила природа,– физической активностью. Поэтому сегодня человек в подобном состоянии напоминает ружье с запаянным стволом: пуля летит в обратном направлении, то есть стресс ранит сам организм.

Последствием стресса является ослабление защитных функций организма, а значит, повышается риск инфекции. При ослаб­ленном иммунитете обостряются хронические заболевания, аллергии и т.д. Наконец, он неминуемо ударяет по психике человека – длительные эмоциональные перегрузки грозят перерасти в невроз или депрессию. По своей природе люди довольно устойчивы к природным факторам (голоду, боли, физическим нагрузкам), но обладают повышенной чувствительностью к факторам социальным, к которым еще не выработалось врожденной защиты.

Психологический стресс в отличие от биологического стресса (например, возникающего в результате переохлаждения) может запуститься не только реально действующими, но и вероятностными событиями, которые еще не произошли, но наступления которых человек опасается, т.е. собственными мыслями. Важно отметить, что стресс развивается в том случае, если проблемная ситуация сознательно воспринимается и оценивается как стрессовая, и в дальнейшем может иметь очень размытые временные границы. Другая особенность психологического стресса – существенное значение оценки человеком степени своего участия в активном воздействии на проблемную ситуацию с целью ее нейтрализации. Показано, что активная жизненная позиция или хотя бы осознание возможности повлиять на стрессорный фактор приводит к активации преимущественно симпатического отдела вегетативной нервной системы, в то время как пассивная роль субъекта в создавшейся ситуации обуславливает парасимпатические реакции. Степень выраженности признаков дистресса будет зависеть также от ряда субъективных факторов: ожиданий, мотивации, установок и прошлого опыта.

При формировании дистресса происходят изменения в эмоциональной сфере и поведенческих реакциях, интеллектуальных и физиологических процессах. Все многообразие поведенческих проявлений стресса проявляется в нарушениях психомоторики, нарушении режима дня, профессиональных нарушениях, а также в нарушениях социально-ролевых функций.

При стрессе страдают все стороны интеллектуальной деятельности, в том числе такие базовые свойства интеллекта, как память и внимание.

Физиологические проявления стресса касаются почти всех органов и систем организма человека – пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной. При стрессе повышается частота пульса или изменение его регулярности, повышение артериального давления, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Это находит свое отражение в таких субъективных переживаниях человека как боли в сердце и других органах, затруднение при дыхании, напряжение в мышцах, неприятные ощущения в области живота. Нарушение нормальной деятельности отдельных органов и систем, с одной стороны, и отражение этих нарушений в сознании с другой стороны, закономерно приводят к комплексным физиологическим нарушениям: снижению иммунитета, повышенной утомляемости в течение дня, чувству недомогания.

Эмоциональные проявления стресса затрагивают различные стороны психики. В первую очередь это касается общего фона настроения, который приобретает негативный, мрачный, пессимистический оттенок. При дистрессе человек становится более тревожным по сравнению с его обычным состоянием, раздражительным и агрессивным, теряет веру в успех. Отрицательные эмоциональные состояния одновременно являются и следствиями и предпосылками развития стресса.

При первых признаках стресса полезно бывает задать себе ряд вопросов:

Не переполняют ли меня отрицательные эмоции?

О чем я сейчас думаю (о том как решить проблему, или о том, как все ужасно складывается)?

В каком состоянии мои мышцы? Нет ли в них излишнего напряжения?

Как я дышу (спокойно или напряженно)?

Самонаблюдение – ключ к познанию своих стрессов и их преодолению. Если человек находит мужество для беспристрастного исследования своих проблем, то тем самым делает первый шаг к их радикальному разрешению.

В структурном анализе стресса особое значение имеют мысли, которые заполняли голову в этот момент. В результате можно обнаружить установки негативной генерализации (слова-маркеры – никогда, всегда, все, никто), катастрофизации (ужасно, невыносимо), долженствования, т.е. чрезмерные требования к себе и окружающему миру (должен, обязан, во что бы то ни стало, крайне необходимо), а также установки жесткой альтернативы (или-или, все или ничего). Именно вследствие таких способов интерпретации сложной ситуации развиваются стрессовые эмоции. Такие установки являются подсознательными программами, которые «заставляют» человека придерживаться определенных стратегий поведения даже в тех случаях, когда они явно ведут его к неудачам и разочарованию. Подобные ошибочные установки есть в той или иной степени у каждого человека, нужно стараться их распознавать и уметь нейтрализовывать, заменяя требования на предпочтения. Например, осознание факта, что никто никому ничего не должен на 100%, что из одного факта не стоит делать обобщение на все случаи жизни, а также, что этот мир состоит из полутонов и оттенков и черный цвет, равно как и белый, встречается крайне редко. Максимализм и крайности сужают наше поле зрения и обедняют выбор, делая заложниками всего двух вариантов решения проблемы.

Отказ от пролонгирования стресса во времени является одной из важных стратегий его преодоления с помощью техники «Процесс осознавания», когда мы сознательно можем перенести наш фокус внимания с тревожных и депрессогенных мыслей к пониманию, что происходит «здесь и сейчас», что я вижу, слышу и чувствую прямо сейчас.

Ганс Селье полагал: «Большинство людей в равной мере страдает и от отсутствия стресса, и от его переизбытка. Поэтому каждый должен предельно тщательно изучить себя и ощутить тот допустимый уровень стресса, который он мог бы назвать комфортным. Разным людям требуются для счастья различные уровни стресса. Изучайте себя! А кто не сумеет этого сделать, будет страдать от дистресса, вызванного либо отсутствием стоящего дела, либо постоянной перегрузкой».

Татьяна Раева, д.м.н., зав. кафедрой психиатрии Тюменской медицинской академии, врач-психотерапевт высшей категории